Kiedy odpoczynek przeciąga się do nocy

Po całym dniu obowiązków telefon może dawać chwilę rozrywki, kontakt z bliskimi albo dostęp do ciekawych treści. Problem pojawia się, gdy zaplanowana przerwa regularnie trwa znacznie dłużej, niż zamierzaliśmy. Zamiast położyć się o wybranej godzinie, przesuwamy sen, bo kolejny materiał wydaje się równie wart obejrzenia jak poprzedni.

Wyobraźmy sobie zwykły poniedziałek: o 22.30 otwierasz aplikację na dziesięć minut. Kiedy znów patrzysz na zegarek, jest 23.20. Pobudka pozostaje bez zmian. To prosty przykład sytuacji, w której rozrywka zajmuje czas wcześniej przeznaczony na odpoczynek. Jeśli powtarza się często, warto zmienić wieczorny plan.

Co pokazują badania

WHO podała w 2024 roku, że w badaniu HBSC z 2022 roku oznaki problematycznego korzystania z mediów społecznościowych wykazywało 11% badanych nastolatków, wobec 7% w 2018 roku. Badanie z 2022 roku objęło niemal 280 tysięcy osób w wieku 11, 13 i 15 lat z 44 krajów i regionów Europy, Azji Centralnej oraz Kanady. [1]

Nie oznacza to, że co dziesiąty użytkownik telefonu jest uzależniony. Wyniki dotyczą określonej grupy i objawów ocenianych w badaniu. WHO wskazuje również na związek problematycznego korzystania z mediów społecznościowych z krótszym snem i późniejszym zasypianiem. Samo współwystępowanie tych zjawisk nie dowodzi jednak, że telefon jest jedyną przyczyną trudności. [1]

Sprawdź kontrolę i konsekwencje

Zamiast pytać wyłącznie „ile godzin spędzam w telefonie?”, przyjrzyj się konkretnym sytuacjom. Czy potrafisz zakończyć oglądanie, kiedy tak postanowisz? Czy z powodu przewijania treści zaniedbujesz naukę, pracę, relacje albo sen? Czy kolejne próby ograniczenia korzystania kończą się powrotem do zachowania, które Ci przeszkadza?

To pytania do refleksji, a nie test diagnostyczny. Pojedynczy długi wieczór przed ekranem nie wystarcza do rozpoznania zaburzenia. Większą uwagę powinien zwrócić utrwalony wzorzec: trudno przerwać, pojawiają się negatywne skutki, a mimo to sytuacja stale się powtarza. [1]

Zaplanuj moment zakończenia

Na początek wybierz jedną zmianę możliwą do utrzymania przez kilka kolejnych wieczorów. Ustal godzinę zakończenia oglądania i zdecyduj wcześniej, co zrobisz później. Może to być prysznic, spokojna rozmowa, przygotowanie rzeczy na rano lub kilka stron książki. Dzięki temu odłożenie telefonu staje się początkiem konkretnej czynności.

Możesz też wyciszyć zbędne powiadomienia, ustawić przypomnienie o zakończeniu korzystania i odłożyć urządzenie poza zasięg ręki. Potraktuj te rozwiązania jako własny eksperyment, a nie gwarantowaną receptę. Przez kilka dni zapisuj planowaną i rzeczywistą godzinę odłożenia telefonu. Zastanów się, co pomogło dotrzymać ustalenia, a co je utrudniło. Na tej podstawie dopasuj kolejny krok do własnej sytuacji. Jeśli musisz pozostać dostępny dla bliskich, uwzględnij ważne połączenia w ustawieniach wyciszenia.

Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute zaleca przeznaczenie godziny przed snem na spokojne aktywności oraz unikanie jasnego sztucznego światła, także z ekranów. Wskazuje również na znaczenie stałych godzin snu i pobudki. To elementy higieny snu, które warto dopasować do swojego trybu życia. [2]

Rozmawiaj bez etykietowania

Jeżeli martwisz się o nastolatka, zacznij od obserwacji: „Widzę, że ostatnio późno zasypiasz i rano trudno Ci wstać”. Zapytaj, co daje mu korzystanie z telefonu i czego potrzebuje wieczorem. Wspólne ustalenia będą bardziej wiarygodne, jeśli dorośli również przyjrzą się własnym nawykom.

Gdy trudności z kontrolowaniem korzystania utrzymują się i wyraźnie utrudniają codzienne życie, warto porozmawiać z psychologiem. Uporczywe problemy ze snem wymagają także konsultacji z lekarzem. Nie trzeba czekać na poważny kryzys, żeby poprosić o pomoc. Na dziś wystarczy konkretne pytanie: o której odkładasz telefon i robisz miejsce na sen?



[1] WHO Europe, Teens, screens and mental health, 25.09.2024 (dane HBSC z 2022 r.). https://www.who.int/europe/news/item/25-09-2024-teens--screens-and-mental-health

[2] NHLBI, Sleep Deprivation and Deficiency — Healthy Sleep Habits, aktualizacja 24.03.2022. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits